อาหารสำหรับบำรุง และเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

สำหรับร่างกายของมนุษย์แล้ว “กระดูก” มีหน้าที่สำคัญในการช่วยค้ำจุนโครงสร้างของร่างกาย เป็นที่ยึดเกาะของกล้ามเนื้อ และเอ็นที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหว ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือด และคอยสะสมแร่ธาตุ ซึ่งกระดูกนี่เองที่เป็นแหล่งสะสมสารอาหารสำคัญที่เรียกว่า “แคลเซียม” อย่างที่หลายคนทราบกันดี โดยเฉลี่ยแล้วร่างกายมนุษย์มีความต้องการแคลเซียม 800-1,000 มิลลิกรัม/วัน ซึ่งแคลเซียม ก็เป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย มากกว่า 55% ใช้ในการเสริมสร้างกระดูกและฟัน อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการแข็งตัวของเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อ และระบบประสาทอีกด้วย ซึ่งหากร่างกายของเราได้รับไม่เพียงพอ จะมีการดึงแคลเซียมที่สะสมไว้ในกระดูกออกมาใช้ ทำให้กระดูกบางและเปราะได้ นั่นจึงส่งผลให้มีโอกาสที่จะเกิดโรคกระดูกพรุนตามมา โดยในกรณีนี้จะพบมากในกลุ่มของผู้สูงอายุ ที่รับประทานอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง

นมและผลิตภัณฑ์ของนม เช่น โยเกิร์ต ชีส นมถั่วเหลืองที่มีการเสริมแคลเซียม ปลาตัวเล็กและสัตว์ตัวเล็ก ที่สามารถรับประทานได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก ซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี เช่น ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปลาไส้ตัน กุ้งฝอย กุ้งแห้ง เป็นต้น

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่ว เช่น เต้าหู้อ่อน เต้าหู้แข็ง (ยกเว้น น้ำเต้าหู้ที่มีแคลเซียมต่ำ) งาดำ

ผักใบเขียว เช่น ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า เป็นต้น ส่วนผักโขม ปวยเล้ง ผักชีฝรั่ง ผักแพว ใบชะพลู ถึงแม้ในผักบางชนิดจะมีปริมาณแคลเซียมสูง แต่เนื่องจากมีสารไฟเตท (Phytate) และออกซาเลท (Oxalate) สูง ทำให้ลดการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายได้ จึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

เมนูอาหารแคลเซียมสูงที่แนะนำ

ยำกุ้งแห้ง, ยำมะม่วงแห่งทอดหมูสับ, ยำปลากรอบ, ยำปลาซาร์ดีนกระป๋อง, กุ้งฝอยทอด, แกงเลียง, ก๋วยเตี๋ยวผัดไท, ข้าวคลุกกะปิ ทั้งนี้ควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (ชา และกาแฟ) รวมทั้งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งมีผลต่อการลดการดูดซึมแคลเซียมอีกด้วย นอกจากนั้นควรรับประทานอาหารที่มีความหลากหลายให้ครบ 5 หมู่ และหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นอีกสิ่งสำคัญที่ช่วยในการบำรุง และเสริมสร้างกระดูกของคุณให้แข็งแรงได้




สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม :
นักกำหนดอาหาร ศูนย์อายุรกรรม
ชั้น 1B โรงพยาบาลสุขุมวิท
โทร. 02-391-0011



ติดตามรับข้อมูลข่าวสารอัพเดทจากทางโรงพยาบาล:

VAR_INCL_CK