การป้องกันโรคหัวใจต้องดูแลตัวเองอย่างไรบ้าง

เมื่อพุดถึงโรคหัวใจหลายคนก็คงกลัวกัน เพราะเวลาเป็นแล้วอาจรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้ และโรคหัวใจยังเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของโลก ปัจจุบันสังคมตระหนักถึงโรคนี้ และมีกระแสในการดูแลตนเองมากขึ้น เนื่องในวันหัวใจโรค วันที่ 29/9/64 ขออนุญาตนำเสนอถึงการดูแลป้องกันโรคหัวใจ

เริ่มจากการรับประทานอาหาร ขอแนะนำสูตร จาก สสส (สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ) 2:1:1 โดยจานขนาดมาตรฐาน เส้นผ่าศูนย์กลางไม่เกิน 9 นิ้ว แบ่งจานออกเป็น 4 ส่วน

2 ส่วนแรก เป็น ผัก โดยแนะนำควรทานผักอย่างน้อย 200 กรัมต่อวัน ยิ่งทานมากยิ่งได้ประโยชน์ โดยผักนี้จะทานเป็นผักสดหรือผักต้มสุก โดยแนะนำทานผักให้หลากหลายชนิด และอย่าลืมล้างผักให้สะอาดก่อนทานกันด้วยครับ
1 ส่วนต่อมาเป็น ข้าวหรือคาร์โบไฮเดรต แนะนำเป็นข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ถั่วธัญพืช พยายามหลีกเลี้ยงอาหารที่มี ทรานส์แฟต ( Trans Fat) โดยมักพบใน มาการีน ครีมเทียม ผลิตภัณฑ์ประเภทเบเกอรี่ เช่น คุกกี้ พาย โดนัท เค้ก

ส่วนสุดท้ายคือ เนื้อสัตว์แนะนำ เป็น เนื้อปลา และเนื้อสัตว์ปีกไม่ติดมัน โดยทานปลามันๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง พยายามหลีกเลี้ยงการทาน เนื้อแดง เครื่องในสัตว์ และเนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน ส่วนวิธีการทำอาหารแนะนำเป็นประเภท ย่าง ต้ม และนึ่ง

เรามาหาจานอีกจานหนึ่ง ขนาดจานเท่าถ้วยกาแฟมาใส่ผลไม้ โดยแนะนำเป็น ผลไม้รสหวานน้อย อย่างเช่น ฝรั่ง ชมพู่ แก้วมังกร สตรอเบอร์รี่ มะเฟือง เมล่อน และ แอปเปิล

ถ้ายังหิว สามารถทานนม ได้ โดยแนะนำเป็นนมสูตรหวานน้อย ไขมันต่ำ เช่นนมจีด นมถั่วเหลือง พยายาม หลีกเลี้ยง น้ำอัดลม น้ำที่มีส่วนประกอบของน้ำตสลฟรุกโตสส รวมถึง เครื่องดื่มรสหวาน

ส่วนเรื่องกาแฟสามารถทานได้ โดยไม่ควรทานเกิน 3-4 แก้วต่อวัน และ เครื่องดื่ม แอลกอฮอล์ ไม่ควรเกิน 10 กรัมต่อวัน แต่ไม่ทานเลยจะดีที่สุดถัดจากอาหารก็เป็นเรื่องสำคัญอีกอย่างหนึ่ง คือ เรื่องการออกกำลังกาย โดยแนะนำทั้ง การออกกำลังกายแบบทั้งแอโรบิค และ แบบแรงต้าน (aerobic and resistance exercise)

เริ่มจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่นการปั่นจักรยาน วิ่ง ว่ายน้ำ ในช่วงโควิดหลายคนหาที่ออกกำลังกายลำบาก หมอขอแนะนำ เปิด youtube และลองหาคลิปเต้นแอโรบิค เปิดดูและเต้นตาม

โดยออกกำลังกายให้ความหนักของการออกำลังกาย ( ความเร็ว) ให้รู้สึกว่าพอเหนื่อย พอพูดเป็นประโยคสั้นๆได้ ถ้ามี smart watch ที่สามารถวัดชีพจรตัวเองได้ 55-69% ของ maximum heart rate ( 220- อายุ)
ระยะเวลาการออกำลังกายก็เป็นสิ่งที่สำคัญ ออกให้ได้อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ โดยควรจะแบ่งให้ออกเกือบทุกวัน อย่างเช่น 30 นาที ต่อ สัปดาห์

ส่วนต่อมาคือ การออกกำลังกายแบบแรงต้าน ถ้านึกไม่ออกขอให้นึกถึงการยกน้ำหนัก โดยแนะนำออกกำลังกาย 8-10 กล้ามมัดใหญ่ โดยออกแรงประมาณ 60-80% ของน้ำหนักที่คิดว่าตนเองยกครั้งเดียวได้แล้วหมดแรง (repetition maximum) ยก 8-12 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต ทำ 1-3 เซ็ต ต่อวัน ทำ 2วันต่อสัปดาห์

ถ้าออกกำลังกายไม่ได้ อย่างน้อยขอแค่ พยายามขยับตัว อย่างน้อยขยับให้ได้ 15นาที/วันยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย โดยเฉพาะกลุ่มที่ทำงานใน ออฟฟิศ เพราะมีโอกาสเกิด พฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary lifestyle)

น้ำหนักและภาวะอ้วนลงพุงเป็นสิ่งที่สำคัญ โดยเราควรจะทำให้น้ำหนักอยู่ในช่วง BMI 18.5-22.9 kg/m2 และเส้นรอบเอวอยู่ในช่วงไม่เกิน 80 ซม ในผู้หญิง 85 ซม ในผู้ชาย ถ้าเกินนี้ ควรหาเวลาออกกำลังกาย และควบคู่กับการควบคุมอาหาร ปัจจัยอื่นๆที่สำคัญได้แก่ เลิกสูบบุหรี่ พยายามหาเวลาว่างทำงานอดิเรกเพื่อลดความเครียด รวมถึง ควรได้รับการสุขภาพประจำปีอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง ร่วมกับหาโรคที่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เช่น ความดัน เบาหวาน ไขมัน พยายาม ควบคุมความดันตัวบนให้อยู่น้อยกว่า 140 มิลลิเมตรปรอท หรือตามเปตามเป้าหมาย ซึ่งแพทย์จะต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายอย่าง รวมถึง ควบคุมเบาหวาน และไขมัน