การออกกำลังกายคือยาวิเศษ อีกวิธีการดูแลสุขภาพง่ายๆ ด้วยตัวคุณเอง

"กีฬา กีฬา เป็นยาวิเศษ แก้กองกิเลส ทำคนให้เป็นคน..... " เพลงกราวกีฬาที่ได้ฟังกันมายาวนานตั้งแต่ปี พ.ศ.2437 ยังคงตราตรึงในจิตใจของชาวไทยมาจนถึงยุคสมัยนี้ เพียงแต่ในช่วงเวลานั้นเองวิวัฒนาการทางการแพทย์ก็ยังพิสูจน์ไม่ได้แน่ชัดนัก จวบจนเมื่อวันเวลาล่วงเลยมาจนถึงปัจจุบัน มีผลงานวิจัยเชิงลึกกว่า 2,000 ฉบับ ที่ได้ทำการพิสูจน์แล้วว่าผลของการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะหนัก หรือเบา ก็ล้วนส่งผลดีต่อร่างกายในทุกด้าน ราวกับว่าเป็น “ยาวิเศษ” ที่ไม่ต้องหารับประทานอีกต่อไปแล้ว

ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์ตามนั้น

"ตามแนวทางปฏิบัติสากลล่าสุดในปี พ.ศ.2562 ในกลุ่มประชากรที่อยู่ในวัยทำงาน ช่วงอายุ 19 ถึง 60 ปี นั้นมีการออกกำลังกายแอโรบิกแบบปานกลาง (Moderate Aerobic Activity เริ่มหายใจหอบ ใจเต้นแรงขึ้น พูดเป็นประโยคได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน) 150 นาทีต่อสัปดาห์ (30 นาทีต่อวัน แบ่งเป็น 5 วันใน 1 สัปดาห์ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยานเร็ว และแรง) หรือการออกกำลังกายแบบหักโหม (Vigorous Activity หายใจหอบมาก ใจเต้นแรง พูดเป็นประโยคไม่ได้) 75 นาทีต่อสัปดาห์ (15 นาทีต่อวัน แบ่งเป็น 5 ครั้งต่อสัปดาห์) เพียงพอสำหรับการเกิดประโยชน์ตามที่กล่าวมา แต่สำหรับการลดน้ำหนัก แนวทางปฏิบัตินี้ได้ผลเฉพาะการควบคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มขึ้น โดยต้องทำพร้อมกับรักษาความสมดุลระหว่างการนำพลังงานเข้า(ควบคุมอาหาร) กับการนำพลังงานออก (การออกกำลังกาย) กรณีต้องการลดน้ำหนักโดยลำพัง ด้วยการออกกำลังกาย จำต้องออกกำลังกายมากกว่าแนวทางปฎิบัตินี้ จึงจะเห็นผล
ข่าวดีสำหรับผู้ที่มีเวลาไม่มาก (ซึ่งมักเป็นข้ออ้างของการไม่ออกกำลังกาย) ขณะนี้งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยแมคมาสเตอร์ แคนาดา ยืนยันผลลัพธ์วิธีใหม่ในการออกกำลังกายอย่างหนักแบบเป็นจังหวะ (HIIT, High Intensity Interval Training) เพียงครั้งละ 10 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง รวม 30 นาทีต่อสัปดาห์เท่านั้น วิธีใหม่นี้ได้ผลดีเท่ากับหรือดีกว่าเล็กน้อยเมื่อเทียบกับวิธีมาตรฐานตามแนวทางปฏิบัติล่าสุด ตัวอย่างตามวิธีใหม่นี้เข้าใจได้ไม่ยาก คือปั่นจักรยานแบบอุ่นเครื่องใน 2 นาทีแรก และแบบเบาเครื่องใน 3 นาทีสุดท้าย หลังอุ่นเครื่องให้ตามด้วยปั่นจักรยานอย่างหนัก คือเร็วและแรงที่สุดเท่าที่ทำได้เป็นระยะเวลา 20 วินาที แล้วกลับมาปั่นแบบสบายๆ เพื่อเว้นจังหวะเป็นเวลา 2 นาทีจากนั้นเริ่มปั่นหนักอีก สลับกันไป รวมแล้วมีการปั่นหนัก 3 ครั้งโดยเว้นจังหวะพัก 2 ครั้ง (รวมเป็น 5 นาที) เมื่อรวมช่วงอุ่นเครื่องและเบาเครื่องก็จะครบ 10 นาทีพอดี ตัวอย่างอื่นง่ายๆ คือถ้าเดินออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ก็ให้เดินเร็วมากๆ 30 วินาทีสลับกับการเดินธรรมดา 2 นาที รวมเวลา 15 นาที ก็ใช้ได้เช่นกัน

ประเภทของการออกกำลังกาย

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือ คาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังแบบเข้าจังหวะอย่างสม่ำเสมอต่อเนื่องกันเกินกว่า 10 นาที เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก และเต้นรำ ระดับความแรงแบบเบาช่วยเพียงการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและความคล่องตัวของไขข้อ แบบปานกลางและแบบหนัก หรือหักโหมจึงจะช่วยให้เกิดประโยชน์สูงสุดตามที่กล่าวไว้
• การออกกำลังกายแบบเพิ่มกำลัง เช่น ยกน้ำหนัก พิลาทิส ไท้เก๊ก และกีฬาหลายประเภท
• การออกกำลังกายแบบเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อไขข้อ เช่น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และโยคะ

หยุดออกกำลังกายเมื่อมีอาการดังต่อไปนี้

• เจ็บแน่นหน้าอก หัวใจเต้นผิดปกติ
• เวียนศรีษะ มึนงง ใจสั่น เหนื่อยหอบมาก หายใจได้ไม่เต็มที่
• อ่อนเพลียมากผิดปกติ

ประโยชน์มากมายของการออกกำลังกาย

• ร่างกายแข็งแรง กะปรี้กะเปร่า รู้สึกมีพลังงาน
• ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคและควบคุมโรคได้หลายชนิด เช่น โรคหัวใจ (โดยการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ ลดความดันโลหิต ลดไตรกลีเซอไรด์ และเพิ่มไขมันดี HDL) โรคหลอดเลือดสมองตีบแตก (ลดความเสี่ยงเกิดโรคได้ถึงร้อยละ 20) โรคเบาหวานประเภท 2 (ลดน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงเกิดโรคได้ถึงร้อยละ 34) โรคกระดูกพรุน (ช่วยเพิ่มมวลกระดูกด้วยการออกกำลังกายแบบเพิ่มแรงกล้ามเนื้อ)
• ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้และมะเร็งเต้านม รวมถึงมะเร็งปอด มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ มะเร็งไต และมะเร็งมดลูก
• ช่วยควบคุมและลดน้ำหนักได้ โดยต้องควบคู่กับการควบคุมอาหารด้วย
• ช่วยให้ทนต่อการงดบุหรี่ และสารเสพติดได้เป็นอย่างดี
• ช่วยให้สมองแจ่มใส มีสมาธิจดจ่อกับงานได้มากขึ้น ความจำและการเรียนรู้ดีขึ้น
• ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
• ช่วยลดความเครียด ทำให้จิตใจสดชื่นเบิกบาน
• ช่วยให้หลับสบาย
• ช่วยในเรื่องสมรรถภาพทางเพศ
• ช่วยให้ผิวสวย หุ่นดี มั่นใจในตัวเองมากขึ้น
• ช่วยให้ชีวิตยืนยาว ไม่แก่เร็ว