ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

มาป้องกันมะเร็งด้วยการออกกำลังกายกันดีกว่า

มะเร็ง เป็นสาเหตุของการเสียชีวิตสูงสุดอันดับหนึ่งในประเทศไทย ทุกชั่วโมงจะมีคนเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง 7 คน ทุกวันจะมีคนเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง 168 คน ทุกปีจะมีคนเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง 61,320 คน

ประโยชน์โดยทั่วไปของการออกกำลังกาย

  • การออกกำลังกายช่วยป้องกันมะเร็งได้
  • ทำให้จิตใจเบิกบานแจ่มใส
  • ร่างกายแข็งแรง เพิ่มภูมิต้านทาน
  • การออกกำลังกายยังช่วยป้องกันโรคหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตสูงสุดอันดับสองในประเทศไทยอีกด้วย

ประโยชน์อื่นๆ ของการออกกำลังกาย

  • ป้องกันโรคกระดูกพรุน (OSTEOPOROSIS) ลดอุบัติการของกระดูกหักที่กระดูกสันหลัง, กระดูกสะโพก
  • ช่วยลดไขมันในเลือด โคเลสเตอรอล (CHOLESTEROL), ไตรกลีเซอไรด์ (TRIGLYCERIDE) เป็นการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง, อัมพาต, อัมพฤกษ์
  • ทำให้คล่องแคล่ว ทรงตัวดี ลดการลื่นล้มบาดเจ็บ
  • ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน, ความดันโลหิตสูง, โรคภูมิแพ้
  • ช่วยในการย่อย และดูดซึมอาหาร ลดท้องอืดท้องเฟ้อ ระบบขับถ่ายดีขึ้น ลดความอ้วน
  • โอกาสเกิดติดเชื้อน้อยลง
  • มีสมาธิในการทำงานดีขึ้น
  • ช่วยรักษาโรคซึมเศร้า ลดความเครียด
  • นอนหลับได้ดี
  • ชะลอความแก่ ความเสื่อมของสมรรถภาพทางร่างกาย ทำให้ดูหนุ่มสาวขึ้น ยืดอายุให้ยืนยาว

ชนิดของการออกกำลังกาย

  • เดินธรรมดา, เดินเร็ว
  • วิ่งเหยาะๆ
  • เต้นแอโรบิก, เต้นรำ
  • รำตะบอง, รำมวยจีน (ไทเก๊ก)
  • กิจกรรมเข้าจังหวะ
  • ปั่นจักรยาน
  • ว่ายน้ำ

ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผล?

  • ควรเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (AEROBIC EXERCISE) คือการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงานขณะออกกำลังกาย และเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น แขน ขา ไปพร้อมๆ กัน ทำต่อเนื่องไม่หยุด 20 นาทีเป็นอย่างน้อย
  • การจะให้ได้ผลทางด้านสุขภาพต้องออกกำลังกายไม่น้อยกว่าวันละ 1 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง
  • ความหนักของการออกกำลังกายควรเป็นแบบหนักปานกลางง คือออกกำลังกายให้ชีพจรอยู่ระหว่าง 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อัตราการเดินของหัวใจสูงสุดต่อนาที คือ 220-อายุ ตัวอย่างเช่น
  • ผู้ออกกำลังกายอายุ 65 ปี มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 220-65 = 155 ครั้ง/นาที
  • 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (155x60)/100 = 93 ครั้ง/นาที
  • 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (155x80)/100 = 124 ครั้ง/นาที เพราะฉะนั้นชีพจร (อัตราการเต้นของหัวใจ) ของคนอายุ 65 ปี ขณะออกกำลังกายควรอยู่ระหว่าง 93-124 ครั้ง/นาที
  • จับชีพจร (ที่ข้อมือ หรือคอ) ก่อนออกกำลังกาย ขณะออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย
  • มีการอบอุ่นร่างกาย (WARM UP) 5-10 นาที ก่อนออกกำลังกายเพื่อยึดกล้ามเนื้อ ข้อ เอ็น ป้องกันการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเหล่านี้
  • มีการผ่อนคลายร่างกาย (Cool-Down) 5-10 นาที หลังออกกำลังกาย เพื่อให้ของเสีย เช่น กรดแลคติด (Lactic Acid) และสารเกลือโปแตสเซี่ยม ค่อยๆ ออกจากกล้ามเนื้อ และการหยุดออกกำลังการทันทีจะทำให้เลือดวิ่งกลับเข้าหัวใจไม่พอ ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ทำให้หน้ามืดเป็นลมได้
  • ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่ใช่ทำๆ หยุดๆ
  • สถานที่ใช้ออกกำลังกายควรเป็นพื้นที่เรียบ ไม่ขรุขระ ทางไม่ลาดชัน หรือเป็นเนินขึ้นลง มีอากาศถ่ายเทได้ดี
  • ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกายประมาณ 15 นาที ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว และหลังออกกำลังกายอีก 1 แก้ว เพื่อชดเชยน้ำในร่างกายที่สูญเสียไปกับเหงื่อจากการออกกำลังกาย
  • มีเพื่อนร่วมออกกำลังกายด้วย ถ้าเกิดอุบัติเหตุ หรือมีอาการผิดปกติจะได้มีคนช่วยเหลือได้ทันท่วงที

หยุดออกกำลังกายเมื่อมีอาการ

  • เจ็บแน่นหน้าอก หัวใจเต้นผิดปกติจากเดิม
  • เวียนศีรษะ มึนงง ใจสั่น เหนื่อยหอบ หายใจไม่ได้เต็มที่
  • อ่อนเพลียมากผิดปกติ
  • สรุป การออกกำลังกายเป็นยาวิเศษ อย่าลืมออกกำลังกายกันนะจ๊ะ

เรียบเรียงโดย : พญ.มณี สุวรรณศิริกุล
ศูนย์ : เวชศาสตร์ฟื้นฟู
ปรึกษาแพทย์ เวชศาสตร์ฟื้นฟู : 02-391-0011