TH EN

Home : สาระน่ารู้เรื่องสุขภาพ : กายภาพบำบัด

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

มาป้องกันมะเร็งด้วยการออกกำลังกายกันดีกว่า
 
มะเร็ง เป็นสาเหตุของการเสียชีวิตสูงสุดอันดับหนึ่งในประเทศไทย ทุกชั่วโมงจะมีคนเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง 7 คน ทุกวันจะมีคนเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง 168 คน ทุกปีจะมีคนเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง 61,320 คน
 
ประโยชน์โดยทั่วไปของการออกกำลังกาย
 
การออกกำลังกายช่วยป้องกันมะเร็งได้
ทำให้จิตใจเบิกบานแจ่มใส
ร่างกายแข็งแรง เพิ่มภูมิต้านทาน
การออกกำลังกายยังช่วยป้องกันโรคหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตสูงสุดอันดับสองในประเทศไทยอีกด้วย
 
 
ประโยชน์อื่นๆ ของการออกกำลังกาย
 
ป้องกันโรคกระดูกพรุน (OSTEOPOROSIS) ลดอุบัติการของกระดูกหักที่กระดูกสันหลัง, กระดูกสะโพก
ช่วยลดไขมันในเลือด โคเลสเตอรอล (CHOLESTEROL), ไตรกลีเซอไรด์ (TRIGLYCERIDE) เป็นการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง, อัมพาต, อัมพฤกษ์
ทำให้คล่องแคล่ว ทรงตัวดี ลดการลื่นล้มบาดเจ็บ
ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน, ความดันโลหิตสูง, โรคภูมิแพ้
ช่วยในการย่อย และดูดซึมอาหาร ลดท้องอืดท้องเฟ้อ ระบบขับถ่ายดีขึ้น ลดความอ้วน
โอกาสเกิดติดเชื้อน้อยลง
มีสมาธิในการทำงานดีขึ้น
ช่วยรักษาโรคซึมเศร้า ลดความเครียด
นอนหลับได้ดี
ชะลอความแก่ ความเสื่อมของสมรรถภาพทางร่างกาย ทำให้ดูหนุ่มสาวขึ้น ยืดอายุให้ยืนยาว
ชนิดของการออกกำลังกาย
 
เดินธรรมดา, เดินเร็ว
วิ่งเหยาะๆ
เต้นแอโรบิก, เต้นรำ
รำตะบอง, รำมวยจีน (ไทเก๊ก)
กิจกรรมเข้าจังหวะ
ปั่นจักรยาน
ว่ายน้ำ
ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผล?
 
ควรเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (AEROBIC EXERCISE) คือการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงานขณะออกกำลังกาย และเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น แขน ขา ไปพร้อมๆ กัน ทำต่อเนื่องไม่หยุด 20 นาทีเป็นอย่างน้อย
การจะให้ได้ผลทางด้านสุขภาพต้องออกกำลังกายไม่น้อยกว่าวันละ 1 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง
ความหนักของการออกกำลังกายควรเป็นแบบหนักปานกลางง คือออกกำลังกายให้ชีพจรอยู่ระหว่าง 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อัตราการเดินของหัวใจสูงสุดต่อนาที คือ 220-อายุ ตัวอย่างเช่น 
ผู้ออกกำลังกายอายุ 65 ปี มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 220-65 = 155 ครั้ง/นาที
60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (155x60)/100 = 93 ครั้ง/นาที 
80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (155x80)/100 = 124 ครั้ง/นาที 
เพราะฉะนั้นชีพจร (อัตราการเต้นของหัวใจ) ของคนอายุ 65 ปี ขณะออกกำลังกายควรอยู่ระหว่าง 93-124 ครั้ง/นาที
จับชีพจร (ที่ข้อมือ หรือคอ) ก่อนออกกำลังกาย ขณะออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย
มีการอบอุ่นร่างกาย (WARM UP) 5-10 นาที ก่อนออกกำลังกายเพื่อยึดกล้ามเนื้อ ข้อ เอ็น ป้องกันการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเหล่านี้
มีการผ่อนคลายร่างกาย (Cool-Down) 5-10 นาที หลังออกกำลังกาย เพื่อให้ของเสีย เช่น กรดแลคติด (Lactic Acid) และสารเกลือโปแตสเซี่ยม ค่อยๆ ออกจากกล้ามเนื้อ และการหยุดออกกำลังการทันทีจะทำให้เลือดวิ่งกลับเข้าหัวใจไม่พอ ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ทำให้หน้ามืดเป็นลมได้
ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่ใช่ทำๆ หยุดๆ
สถานที่ใช้ออกกำลังกายควรเป็นพื้นที่เรียบ ไม่ขรุขระ ทางไม่ลาดชัน หรือเป็นเนินขึ้นลง มีอากาศถ่ายเทได้ดี
ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกายประมาณ 15 นาที ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว และหลังออกกำลังกายอีก 1 แก้ว เพื่อชดเชยน้ำในร่างกายที่สูญเสียไปกับเหงื่อจากการออกกำลังกาย
มีเพื่อนร่วมออกกำลังกายด้วย ถ้าเกิดอุบัติเหตุ หรือมีอาการผิดปกติจะได้มีคนช่วยเหลือได้ทันท่วงที
หยุดออกกำลังกายเมื่อมีอาการ
 
เจ็บแน่นหน้าอก หัวใจเต้นผิดปกติจากเดิม
เวียนศีรษะ มึนงง ใจสั่น เหนื่อยหอบ หายใจไม่ได้เต็มที่
อ่อนเพลียมากผิดปกติ
สรุป การออกกำลังกายเป็นยาวิเศษ อย่าลืมออกกำลังกายกันนะจ๊ะ
 
 
 
ข้อมูลโดย พญ.มณี สุวรรณศิริกุล
แพทย์ผู้ชำนาญสาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู