วิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ

การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม เพราะนอกจากจะเป็นการออกกำลังกายที่ได้ประสิทธิภาพในการช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดี รวมถึงร่างกายยังได้รับการบริหารทุกส่วน อีกทั้งยังง่ายในการออกกำลังกายอีกด้วย แต่การวิ่งนั้นก็ยังส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ หากหักโหมหรือออกกำลังกายผิดวิธี หรือมีปัจจัยด้านสุขภาพข้อเข่า เพราะฉะนั้นจึงต้องให้ความสำคัญ เตรียมตัวก่อนการวิ่งให้ดี

โดยข้อเข่า ประกอบด้วยเส้นเอ็นข้อเข่า 4 เส้นหลักๆ เส้นเอ็นไขว้หน้า เส้นเอ็นไขว้หลัง เส้นเอ็นประคองหัวเข่าด้านข้างใน และเส้นเอ็นประคองหัวเข่าด้านข่างนอกของหัวเข่า โดยความสำคัญของเส้นเอ็นข้อเข่าเป็นตัวที่ให้ความมั่นคงแข็งแรงกับข้อเข่า ซึ่งจะช่วยให้เข่าสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากเกิดความเสียหายของเส้นเอ็นบริเวณข้อเข่า จะก่อให้เกิดหัวเข่าไม่มั่นคง ทำให้ประสิทธิภาพการใช้งานไม่ดี หรืออาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ นอกจากข้อเข่าที่ควรดูแลเป็นพิเศษสำหรับการวิ่งแล้ว การป้องกันไม่ให้เกิดอุบัติเหตุยังเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อป้องกันการเกิดอุบัติเหตุต่างๆที่อาจตามมา เช่น ข้อเท้าแพลง หรือเอ็นอักเสบต่างๆเป็นต้น

รู้หลักก่อนออกวิ่ง

• เตรียมกายให้พร้อม เนื่องจากการวิ่งต้องอาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายส่วน ดังนั้นนักวิ่งจึงควรออกกำลังเพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีความแข็งแรงควบคู่ไปกับการวิ่งด้วย ตั้งแต่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว คือ หลัง เอว และหน้าท้อง ไปจนถึงกล้ามเนื้อขา คือ สะโพก ก้น ต้นขา และน่อง ก็จะช่วยให้การวิ่งดีขึ้นได้ นอกจากนี้ การตรวจเชคสุขภาพของตนเองก็สำคัญ เนื่องจากสรีระหรือปัญหาสุขภาพบางอย่าง อาจจะไม่เหมาะสมกับการวิ่ง
• เตรียมใจให้พร้อม การกำหนดเป้าหมาย จะทำให้มีแรงบันดาลใจและรู้สึกสนุกกับการวิ่งมากยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม นักวิ่งจะต้องรู้ขีดจำกัดของตนเอง ควรจัดตารางการวิ่งให้พอเหมาะ ไม่หักโหมจนเกินไป การเพิ่มความเร็วหรือระยะทางควรจะเป็นไปอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยให้ความสำคัญเรื่องเวลาพักจากการวิ่งด้วย

• อบอุ่นร่างกายก่อนและหลังวิ่งทุกครั้ง เพื่อให้ระบบต่างๆของร่างกายได้เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายและการกลับสู่สภาวะปกติ โดยการให้อัตราการเต้นหัวใจและอุณหภูมิร่างกายได้ค่อยๆปรับตัวสูงขึ้นก่อนการวิ่ง(warm up) และค่อยๆปรับลดลงเพื่อคืนสู่สภาวะปกติหลังจากการวิ่ง(cool down) นอกจากนี้ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อยังทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นมีความยืดหยุ่น เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและป้องกันการบาดเจ็บ

• อุปกรณ์และสถานที่วิ่ง เนื่องจากสรีระของเท้าแต่ละคนมีความแตกต่างกัน การเลือกรองเท้าจึงควรเลือกให้พอดีกับตนเอง รวมไปถึงเลือกชนิดของรองเท้าให้เหมาะสมตรงกับการใช้งาน สถานที่วิ่งควรจะเป็นที่ที่อากาศถ่ายเทได้ดี ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป รวมไปถึงพื้นสนามวิ่งที่ขรุขระหรือแข็งเกินไปอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

• หากเกิดอาการบาดเจ็บ โดยทั่วๆไปการบาดเจ็บเกิดขึ้นได้สองประเภทใหญ่ๆ หนึ่งคือการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ(traumatic injury) ซึ่งเป็นประเภทที่นักวิ่งสามารถสังเกตได้ง่ายและมักจะได้รับการรักษา ประเภทที่สองคือการบาดเจ็บจากการล้า(overuse injury) เกิดจากการวิ่งที่ไม่เหมาะสม โดยอาจจะเกิดจากการเตรียมพร้อมก่อนวิ่งไม่เหมาะสม หรือเกิดจากการวิ่งมากหรือถี่บ่อยเกินไปจนร่างกายพักผ่อนไม่พอ ซึ่งในระยะแรกเมื่อเกิดอาการ นักวิ่งส่วนใหญ่จะไม่สังเกตหรือไม่ให้ความสำคัญ ทำให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นซ้ำๆ จนกระทั่งก่อให้เกิดปัญหาด้านข้อเข่าต่างๆตามมาได้ และต้องใช้ระยะเวลาในการรักษาและฟื้นฟูยาวนานขึ้น เพราะฉะนั้น นักวิ่งควรสังเกต 5 อาการที่เด่นชัด คือ ปวด บวม แดง ร้อน และการใช้งานที่ผิดปกติไป ควรเข้ารับการรักษาเพื่อให้เข่าของนักวิ่งมีประสิทธิภาพในการใช้งานต่อไป

• การปฐมพยาบาลเบื้องต้น ปฏิบัติตามวิธี PRICE method คือใช้ผ้าพันหรืออุปกรณ์ประคองเพื่อลดการใช้งานหรือการขยับข้อต่อหรืออวัยวะที่บาดเจ็บ จากนั้นให้กดหรือประคบด้วยน้ำแข็ง และยกขึ้นให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อลดอาการปวดบวม และอักเสบ กรณีที่มีบาดแผล ให้รีบทำการล้างแผลและปิดคลุมแผลด้วยผ้าสะอาดก่อน ในกรณีที่มีข้อต่อเคลื่อนหลุดหรือผิดรูป ไม่แนะนำให้ผู้ป่วยพยายามดัดกลับด้วยตนเองเพราะอาจจะทำให้การบาดเจ็บรุนแรงขึ้นได้ ให้ใช้ไม้ดามประคองไว้เพื่อลดการเคลื่อนไหว ประคบเย็นและรีบนำผู้ป่วยส่งโรงพยาบาล
• พักผ่อนให้เพียงพอ และทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพราะการพักผ่อนช่วยให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และยังช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยระบบความจำ ภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงการเกิดโรคต่างๆ พร้อมยังช่วยลดความเครียด และควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ รวมถึงการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ที่จะช่วยเสริมสร้างร่างกายให้ทำกิจกรรมต่างๆได้เต็มประสิทธิภาพ เมื่อร่างกายพร้อม ประสิทธิภาพต่างๆในการใช้งานของร่างกายก็จะทำงานได้เต็มที ช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ และยังสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการใช้งานต่างๆได้ดีอีกด้วย

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม: ศูนย์ศัลยกรรมกระดูกและข้อ
ชั้น1 โรงพยาบาลสุขุมวิท
โทร. 02-391-0011 ต่อ 110, 111


ติดตามรับข้อมูลข่าวสารอัพเดทจากทางโรงพยาบาล: